Vous avez du mal à trouver le sommeil? Vous vous réveillez plusieurs fois par nuit et vous vous sentez fatigué au réveil ? Vous n’êtes pas seul ! Selon une enquête de l’Institut national du sommeil et de la vigilance, 42% des français indiquent avoir au moins un trouble du sommeil et 8/10 se réveillent en pleine nuit. Pourtant, bien dormir est extrêmement important pour votre santé physique et mentale. Et il peut suffire de quelques petits changements dans son quotidien pour améliorer son sommeil. Alors, il serait dommage de passer à côté ! Voici donc nos 5 conseils pour mieux dormir.

Soyez actif…mais pas trop !

Pratiquez une activité physique régulière

On ne le dira jamais assez, pratiquer une activité physique régulière est essentiel pour son bien-être. En plus des bienfaits sur sa santé, sa silhouette, être actif entraîne également une “bonne fatigue” qui facilite l’endormissement.

Bien évidemment, c’est plus facile à dire qu’à faire. Si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, il ne sera pas évident de changer radicalement et d’aller à la salle de sport trois fois par semaine. Alors, il faut y aller étape par étape. Par exemple, commencez par marcher tous les jours pendant 30min : pour aller au travail, pendant votre pause déjeuner,… Et si vous en avez la possibilité, mettez-vous à un sport qui vous fait plaisir, qui vous fait du bien et vous permet de vous aérer l’esprit notamment en cas de surcharge mentale. Le soir venu, vous trouverez le sommeil beaucoup plus facilement !

Mais pas de sport trop intensif avant de dormir !

Bouger c’est bien, très bien même, mais pas à n’importe quelle heure ! En effet, pratiquer une activité sportive intense juste avant de dormir garde le corps et l’esprit en éveil et peut donc empêcher un endormissement rapide. En revanche, certaines activités calmes comme le yoga ont un effet apaisant et sont recommandées, même en fin de journée. Découvrez dans cet article tous les bienfaits du Yoga.

Pour bien dormir, adoptez de bonnes habitudes

Respectez un rythme de sommeil régulier

Oubliez le rythme décalé et essayez de vous imposer un rythme de sommeil régulier. Il est important de se coucher et de se lever à peu près aux mêmes heures tous les jours, y compris le week-end.

Pas de boisson énergisante à partir de 14h

Si vous buvez régulièrement du café, thé ou autres boissons énergisantes, pensez à ne pas en consommer à partir de 14h. Leur effet est suffisamment durable pour avoir un impact négatif sur votre endormissement.

Les repas à privilégier le soir

Pizza, burger,… on oublie ! Manger gras le soir a tendance à nuire à votre sommeil. La digestion est difficile, vous avez chaud, parfois mal au ventre…Il est recommandé d’éviter les aliments trop gras le soir. Il en est de même pour les protéines animales qui peuvent stimuler l’organisme. Vous pouvez en consommer, mais en faible quantité.

Alors qu’est-ce qu’on peut manger le soir ? On vous conseille de manger léger mais pas trop pour ne pas avoir faim pendant la nuit, de préférer les glucides lents comme le riz et les pâtes. Il parait que le fromage (et autres produits laitiers) favorise la sécrétion de mélatonine, alors profitez-en. Il en est de même pour certaines légumineuses comme les pois chiches !

Enfin, comme le sucre aide à l’endormissement, on peut se laisser tenter par une petite touche sucrée accompagnée d’une tisane au tilleul par exemple.

Stop aux écrans

Abandonnez téléphone, tablette et tv avant le coucher

Ce n’est sûrement pas une surprise pour vous, mais il est important de le rappeler, les écrans empêchent de dormir. Cela est lié à la lumière bleue renvoyée par les écrans qui empêche la sécrétion de mélatonine, l’hormone de l’endormissement. Il est donc très fortement recommandé d’éteindre les écrans au minimum 30 minutes et dans l’idéal 1h avant l’heure du coucher.

Si vous vous réveillez pendant la nuit, essayez de ne pas prendre votre téléphone. Et si vous avez absolument besoin de regarder l’heure et que vous n’avez pas de réveil, activez le en mode nuit pour ne pas vous laisser distraire.

Et sans téléphone, que peut-on faire ?

Vous avez l’habitude de vous endormir en navigant sur les réseaux sociaux ? en regardant des vidéos ou une série ? Vous avez envie de mettre en place les bonnes pratiques pour bien dormir mais abandonner cette habitude vous semble impossible ? Vous pouvez dans un premier temps essayer de limiter la durée de consultation des écrans et de la réduire petit à petit. Remplacez votre téléphone par un bon livre ou une liseuse, cela vous permettra de ne pas “rien faire” et de vous concentrer sur autre chose.

Se construire un environnement propice au sommeil pour mieux dormir

Le Feng Shui, vous connaissez ?

Le Feng Shui est une discipline chinoise qui permet d’optimiser la circulation des énergies dans son lieu de vie. Dans la chambre, cela permettrait notamment de mieux dormir. Si vous voulez tentez l’expérience voici quelques conseils :

• Placez votre lit le plus loin possible de la fenêtre et de la porte, avec la tête du lit contre un mur
• Privilégiez des matériaux naturels pour vos meubles
• Optez pour des couleurs douces
• Evitez de mettre un miroir dans votre chambre, et surtout en face de votre lit

Bien choisir sa literie

Vous vous réveillez en ayant mal au dos ? Vous vous retournez sans arrêt pendant la nuit ? Êtes-vous sûr que votre literie est adaptée ? Il est important de dormir sur un matelas de bonne qualité et d’avoir un bon oreiller qui soutient bien les cervicales. Si ce n’est pas le cas, changez les rapidement.

3 éléments qui favorisent un sommeil de qualité

Le “calme”

Ce n’est pas toujours évident, surtout si on habite en immeuble et que l’on a des voisins bruyants, mais dans la mesure du possible, il est important de dormir dans un environnement calme. Si vous habitez dans un endroit bruyant, pensez à fermer les fenêtres, votre porte de chambre… et si ce n’est pas suffisant, vous pouvez toujours opter pour des boules quies !

Le “noir”

Pour bien dormir, il faut dormir dans le noir ! Si vous n’avez pas de volets et que vous ne pouvez pas en installer, vous pouvez facilement installer des rideaux occultants qui permettront de garder votre chambre dans le noir, même quand le soleil se lève à 6h du matin.

Le “frais”

La température idéale d’une chambre pour ne pas perturber le sommeil doit être entre 18 et 20°C. Bien sûr, en cas de canicule, ce sera difficile de garder cette température, mais le reste du temps, en été, pensez à bien aérer votre chambre et de garder vos rideaux ou volets fermés en journée pour la conserver au frais. En hiver, ne mettez pas le chauffage trop fort, vous risquez de mal dormir.

Et pourquoi pas méditer ?

La méditation, c’est quoi ?

La méditation permet de concentrer son attention sur le moment présent. Contrairement à ce que l’on peut penser, il ne s’agit pas de ne penser à rien, au contraire, il s’agit de laisser ses pensées exister, les observer, les voir passer, et progressivement s’éloigner.

Mettre en place une petite routine de méditation permet de trouver le sommeil plus facilement et dans de bonnes dispositions.

Petits exercices faciles pour faciliter le sommeil

Cela peut prendre du temps avant de pouvoir réellement méditer mais il existe de petits exercices simples que vous pouvez mettre en place avant de dormir. Par exemple, une fois allongé, vous pouvez pratiquer le “bodyscan”, cet exercice consiste à se concentrer sur son corps, en commençant par les pieds et en remontant vers le visage. Vous pouvez également mettre en place des exercices de respiration.

Si vous avez besoin d’être accompagné, il existe également des épisodes de podcast de méditation pour favoriser le sommeil. Il vous suffira alors de vous laisser guider par la voix à chaque épisode.

Alors prêt à bien dormir ?